性廣法師

入堂主持禪修之前，不但要處理例行事務，還要把未來九天的事預先做完，以致這段時間天天熬夜。又如許多志工菩薩，為了成就這次的禪七，帶領也已經籌劃布置，熬夜許多天了；而相信在座的許多同學，來此之前必定也是加倍忙碌吧！人的一生有很多的重擔與憂煩，能浮生偷閒，萬緣放下而來禪修，這時間真有如電光石火般短暫而珍貴。想到這裡，覺得此時此刻，我們是天地間最幸福的人，就不由得滿心歡喜起來。

在大殿中等待入堂開示時，有些老同學已經收攝六根，開始用功了，而有些新同學可能因為還不知道方法，比較容易東張西望，還會不時抬頭「偷瞄」我幾眼。從明天早上開始，你們不要再看我啦！除了開示時要認真用耳傾聽之外，其他所有時間，都要攝心專念在自己的功課上。

禪七初入堂時，我們循例要向大家說明共修規矩、禪堂作息與課程安排。為什麼要先講解清楚，而不只是要大家照表操課就好呢？因為佛法最重視智慧的啟發，在學習過程中，不但要讓我們知其然，更重要的是知其所以然。禪七共修過程中的種種規定與安排，都不是隨興，毫無道理的，而是依於戒、定、慧三學增上的修行原理所作的安排。所以同學在初入堂時，若能先知其大要，那麼在依之行持的過程中，就能進一步體會道品次第的深義。

在座的有舊生也有新生，老同學應以溫故知新的態度聽聞、思維。以讀書為例，我二十多年前就開始接觸印順導師的著作，但於今每重讀一次，都有更多，更新的心得與體會。讀書如此，修行法門的實踐，又何嘗不是如此；同一方法，回憶初學，比較久參，則更覺行門愈入，體會益深。以前聽過的內容，並不代表當時都能了解，更何況有些是當時也沒聽清楚的。每次禪修，都會有舊生來向我反映說：這次的「新」功課，他以前沒有聽我教過。而更多時候，其實是我曾說過，反而是他忘了！所以提醒老同學，切莫以為曾經聽過，就心存輕忽，而應該認真的複習，這就是所謂的「溫故而知新」呀！

有些人入禪堂就覺得害怕，好像是到了魔鬼訓練營一樣，那是被別人嚇的，其實入禪堂是人生最幸福的事情。現在我們先為大家做一些心理建設，仔細算一算我們的福報，讓各位知道你們有多幸福！我一邊說，你們把身心放輕鬆，一邊跟著思維、觀想，做最好的準備，再開始禪修。

第二，我們每天早上四點起板，四點半進禪堂禪坐。如果是在家裡，你們有沒有辦法每天早上四點半就起來靜坐用功呢？出家法師也許可以，但是在家居士就不太可能了。現代人習慣晚睡，晚上或笙歌夜舞或挑燈夜戰，到第二天早晨，沒有日上三竿是絕對不起床的。而現在我們四點半就起床開始用功，這不但對身體有益，相對也就多出了許多時間。

第三，四點半到五點半是第一枝香，我們靜坐一小時。五點半開始是晨誦時間，屆時我會為大家誦念「鐘聲偈」與和禪修有關的經文。晨誦的時候，同學們還是靜靜的保持原來的端坐姿勢，眼睛不必張開，也不必出聲跟隨，重要的是專心攝耳，聽聞思惟。在一天的清晨時分，以禪修靜觀的身心，浸潤在梵唄聲中，對心靈將是多麼大的提醒與啟發呀！

第四，老師和靄可親，志工熱忱照護。首先說主七的老師──我，保證會和靄可親地善待同學。平時我的脾氣並不好，耐性也不夠；但是在帶學員禪修的時候，則會提醒自己要面帶笑容，要好脾氣，要有耐心。為什麼？因為大家一天要禪坐八小時，要在蒲團上努力用功，不但要克服身體的各種不適與疼痛，還要調伏內心的燥動與煩擾，實在非常辛苦。所以千萬要疼惜你們，呵護你們；不可以再加壓力，再講重話，要把你們都當做「草莓族」來護念。所以，我這樣笑容可掬，緩語輕聲，耐心無限的樣子，就只有在禪堂裡才看得到了。

除了老師，在整個禪修期間還有許多義工前來護持，從早到晚的起板、安板，每枝香禪坐的開始與結束，都有人司鐘控制時間；每天兩堂臨齋用餐，都有行堂義工替我們添飯布菜；如果個人有特別需要，還可以寫紙條請求額外的服務。想想，除了此時此地，哪裡有這種非親非故，卻又熱忱照護的免費「侍者」呢？

我們不是虐待狂，也不擺晚娘面孔，所以這裡沒有體罰，沒有申斥；同學們也沒有受虐癖，不但不必來「討打」香板，也不會來受氣。這七天當中，你們就在老師與護七法師、義工的細心照顧下，吃好睡好，專心用功。大家想一想：清晨睜開眼睛，入禪堂靜坐一枝香，聽完晨誦開示後，打板進齋堂吃飯。接著坐兩枝香，吃一頓現成飯，再坐兩枝香，休息一小時；再坐一枝香後聽開示，接著就可以上床大休息。這樣般般現成，息諸緣務的清淨生活，除了在禪堂，也是沒處找了！

最後，整個課程與膳宿完全免費。這點可以進一步說明：學院無論舉辦禪修或開設課程，所有的弘法活動我們都不定價收費，因為佛法是無價的。所謂「無價」有兩個意思，一是「無價之寶」：我們認為，如果迷惘的眾生能因幾句正法而開啟智慧，憂悲惱苦的有情能因點滴的慈悲甘露而撫慰心靈；你們說，這樣的珍寶該值多少錢呢？十天課程一萬元？還是七天禪修七千元？難道受用無邊，福慧無量的正法，就用七千元、一萬元稱斤論兩地將它「出賣」了嗎！所以我們向來的信念是：無價之寶的佛法應無價供養大眾，不要把它「訂價買斷」。二、所謂「無價」，就是不要錢，不需花費。無論經濟力許不許可，都可以來學佛，可以心無負擔地參加任何活動；不要讓學佛，走道場成為高消費，有錢人才能參與的活動。所以，想到在這麼好的環境中，食宿免費地住上九天，大家不是應該很快樂嗎？

關於修觀的原理，在未來幾天的開示中會進一步說明。現在同學先照著我話語的引導，當提到身體的哪個部位時，就把注意力放在那個部位；然後專心地覺知、觀察，留心你所能覺知到的任何覺受。接著作意──提醒自己：放鬆！當我們的心念夠專注時，不但能覺察身體部位的覺受，並且能體驗到當作意「放鬆」時，必然產生的「輕鬆」的效果。

以上列舉身體部位的順序，觀察範圍的大小，停留時間的長短，屬於教學示範；下次同學自己練習時，可依個人情況與需要而定，不必然一定照著剛才的內容。止觀力強的人，甚至可以在很短的時間內，觀察到很小的部份，覺知到最微細的覺受。所以，最重要的是知道這個方法的功效，即：透過意念對身體加以觀察、覺知與提醒，的確有助於我們身心的放鬆。它不但對初學甚有助益，在禪堂中可以用，就連日常生活中都可藉以鬆馳身心。

佛法的修行正道，是解除所有痛苦，是從禪定的現法樂，以到達無我觀慧的離繫樂的過程；「離苦得樂」的目標，無論初學還是老參，在每一階段的修行過程中，都能體驗其中的身心愉悅之樂。然後，在這自身湧現的，不能抑止的求法學法熱忱中，終於貫攝始終地圓滿證得。所以上來才細數禪修環境、設備的殊勝，老師、外護的慈善，讓同學隨語憶念，這是以事實的證明，讓我們放下內心對禪修莫名無謂的恐懼，使心情輕鬆愉悅起來。不但如此，還教導大家自我作意，提醒身體放鬆的技巧。這一切都是為了解除大家不必要的緊張與焦慮，以正常而喜樂的心態和身體，去迎接並享受所有嶄新的修行體驗。

「坐香」是舊時寺院的計時方法，古時候沒有格林威治標準時間，也沒有計時器，所以禪修時就點一枝香以為計時，香燃完了，就算用功了「一支香」的時間；「一支香」的時間長度，會因線香的粗細大小而有差別。這種「燃香計時」的方法當然不精確，也不標準；曾聽一位老法師說，他們小時候調皮被罰靜坐，最怕大人們用大而粗的香計時，可憐小孩子心如猿猴般不能安定，常常會睜眼偷瞄香的燃速。這次禪修設定的教學對象是初學，靜坐時間以一小時為一節，只是計次單位則保留古風，稱為「一支香」的時間。

共修期間，早晨四點起板，四點半入禪堂，晚間九時三十分安板，這期間扣除經行、小參、吃飯、盥洗，以及早晚兩堂開示，一天能排八支香的靜坐時間，這就表示每天正式在禪堂用功的時間只有八小時。請大家一定要準時入禪堂，珍惜所有能用功的時間。禪定力的培養，奠基在綿密而持續的專念用功；若以鍊心得定的效果而言，一支香一小時是不太夠的，所以如果是老參的進階禪修營，則一次靜坐──「一支香」以九十分鐘為較佳。所以你們只能加香，不要減香，使得上力的同學，在經行時間仍然可以繼續用功；當然，早、中二餐的時間不要脫隊。初學者不習慣久坐，一支香結束時，可以安靜的離開禪堂經行，但是心念應該繼續保持專注。經行時間是為了讓初學者透過姿式的改變，來緩解身心的不適應，不要誤以為：「修行一小時可以休息半小時」。

在受理報名期間，總會接到詢問開緣的要求，有人或因白天工作不能請假，或因晚上家務不能分身等原因，常會要求是否能來聽晚間開示，或只參加白天的靜坐，或只在假日來隨喜幾天等等，不一而足。在考慮同學們時間調度不能圓滿的情況下，提供方便讓人稍沾法益，也是一種成全。但是在禪修營中，從修道次第與重要法義的完整呈現而言，缺課學習實在是「險象叢生」。

為什麼？因為這個課程進度的安排，是依著戒定慧三學依次增上的原理，從共世間的定學教到出世間的慧學；更除了聲聞自淨其意的修慧，也涵蓋到大乘捨己利他的菩薩心行，而且在出堂日更會向同學分析禪堂用功與日常修行的差異。在具體的修行技巧方面，我們會教導三個定慧所緣，此中牽涉到「止觀分別」與「所緣轉向」的禪修理論，所以如果半途中止，不但不能得見佛法修行的全貌，更恐怕在中途離開禪堂後有錯解錯用之虞。

以上所說的佛教重要的正法知見與修行技巧，雖然同學們不可能在七天內就完全純熟，修證圓滿，但是之所以安排在一期禪修中完整呈現，主要是著眼於日後大家出堂自修時，能「自依止，法依止」，不致於迷亂了正道的方向。在這七天禪修中，課程的安排或可喻之為「曲徑通幽」，「柳暗花明」，所以應該全程參與，否則對於修行的認知與方法的運用，或有「斷章取義」與「一執之偏」的危殆。不能全程只能隨喜的名額，通常只接受曾經全程參加的舊生，新生則鼓勵全程參與。在此之所以要再次提醒新學員全程參與的利益，不要半途而廢，主要是怕有人中途「溜單」呀！

每天清晨的第一支香結束，有三十分鐘的「晨誦」時間，由我吟誦「鐘聲偈」與一些配合禪修進度的經文，並稍作解釋與說明。誦唸時，同學們不必睜開眼，也無需跟著唸，只需正身端坐，攝耳聽聞就可以了。安排這個課程的用意，是讓同學知道在禪七期間所學法門的經典依據何在；而且和法義的口語闡述相比，直接聽聞經典中的佛陀教誨，更有一種親嚐原味似的親切與感動。所以每日清晨，安排一小段的晨誦時間，讓同學在晨曦漸昇的明相中，伴隨佛陀教法的智慧之光開始一天的修行，這是對大家道業增長的激勵與祝福。

「梵唄」源於印度，自佛教傳至各地後，產生了許多極具地域特色的佛教音聲文化。中國古代講經前後，即有唄讚傳唱的儀軌；現在臺灣各地寺院講大座時，也會由維那呼唱「鐘聲偈」。在禪修期中，同學不需分心學梵唄，然而「鐘聲偈」的旋律悠揚，文義周備，提醒學人聞法時心生善法欲，所以我們將它列於讀誦經文之先，以作為同學攝心聞法的前方便。

「鐘」在佛教的叢林道場，多以之作為報時或集眾的信號。「三千界」是「三千大千世界」的簡稱，本為古代印度人的世界觀，在此，我們可以意解為「浩瀚的宇宙」；在佛典中引用「三千世界」時，也指為一佛所教化的領域，是為一佛國化土。「檀那（dana）」是梵語，意為「布施」，「檀那波底（danapati）」意為「布施者」；中文用語，向來有將「檀那」引申為「布施者」之意。「功勳」，一般意指個人的功勞與成就，在佛教中轉為修證的果位與階段，如曹洞禪的洞山良价，就將修行的成績分為五個階段，稱為「功勳五位」。「利益」，梵語唸upakara，又作饒益，指因信受佛法而獲得福利，其中的現世利益，有吉安、健康、長壽、利祿等福樂。

當集眾誦經的鐘聲響起，洪亮的音聲響徹浩瀚的宇宙；清淨的正法，宣揚於釋迦佛陀所教化的萬億國土之中。吾等修行之點滴心得與成就，回向：國土豐饒，眾生安樂，世界和平；感恩信施護持吾等道業，即此一善法功德，祈願彼等：災障淨除，現世安穩，福慧增長，究竟圓滿。

鐘聲偈之後，我會為大家讀誦並解說幾小段經典，同學們仍然端坐諦聽即可，不必跟隨誦唸。經文的內容每天不同，主要是選讀對同學現階段禪修有所助益的；或是正見的確立，或是道心的勸發，或是技巧的說明等等。解說的方式，不作長篇的，學院式的考證與論析，而是針對禪七期間的實修需要，援引經典，做為當時與當機的提醒與開示。長篇的法義思維與討論，可以留待來日在課堂上進行。

晨誦結束，聽到雲板的聲音，請同學到齋堂用餐，務必在三陣雲板聲音結束之前就坐；禪修期間，一日兩餐的用餐禮儀，皆是如此。今天下午的「入堂新生訓練」時間，已經向同學示範了佛教入眾用餐的儀節，這可以說是「佛教版」「國民生活禮儀須知」的「大眾聚餐篇」。

我們在禪七期間，要求同學的規矩不多，但立意皆出發於善。古時有些宋明儒者對佛教頗不以為然，然而傳說北宋大儒程頤到寺院，見到出家僧人於入眾誦經、聞法、臨齋時，皆能威儀庠序，次序井然，使這重視禮樂教化的儒者，也要讚嘆：「三代禮樂盡於斯也！」

不過在此要提醒大家：在禪堂之外的任何地點，做任何動作，還是應該把心念安住於禪修的所緣。此中，禮儀不是目的，規矩不是重點，但是一個用心於平穩專注的禪修者，在恰如其分的舉止行儀中，一切都能自在安祥，符合儀節。

而或許同學會有疑問：一定要遵守漢傳寺院用餐的禮儀嗎？當然不必！禪修所證得的緣起空慧，超越種族與時空，也和任何文化系統中的規矩禮儀無關；但這並不表示就能沒有規矩，漠視禮節。須知，各地的佛教皆有儀節，也都蘊涵地域文化的色彩。修行是破我執，不是廢規矩，變成一個粗魯無文的野人，當然漢傳佛教化區的佛弟子更不用妄自匪薄，覺得印度佛教或南傳佛教是「原始」佛教，所以它們的規矩形式比較好。其實身為漢地佛子，傳承漢傳佛教的禮儀，是很適當的，這也是佛陀教示「隨方毘尼」精神的活用。

佛法的定慧二學，奠基於清淨的戒德，紀律與道德是修道過程中非常重要的輔助。就廣義的戒律而言，禪修期間大家過著早起早眠，守口攝念，聞法增慧，專意禪思的生活，本身就體現了「都攝六根」，「自淨其意」的「尸羅」精神，而加受清淨不放逸的「齋戒」淨行，更有從外在儀式以強化內心的功能。而若論具體的戒律規範，則出家同學自有具足戒與沙彌戒等戒法需要持守，在家同學，我們每日早晨會傳授八關齋戒，其具體的戒相是：不殺生，不與取，不淫行、不虛誑語、不飲諸酒，不坐臥高廣富麗床座，不塗飾裝嚴具，不歌舞觀聽，不非時食等八戒，此中更有長養出世善根，順向解脫功德的寓意。

「坐禪」乃端身正坐以修禪觀。修行不必然要以坐姿來進行，如天台智者大師就整理有常坐、常行、半坐半行、非坐非行等四種三昧。而本次禪修，八支香的禪修時間，皆以坐姿來修行。主要是以坐姿攝心較為穩定，這也是佛教最通行與主要的修行姿式。「禪」，禪那，梵語為 dhyana，本指「禪定」。於此「禪坐」的禪取其廣義，指包涵定慧二學的止觀修行。

「經行」，梵語 cavkramana，意指在一定的場所中往復回旋之行走。通常在食後、疲倦時，或坐禪昏沈瞌睡時，即起而經行，是一種調劑身心的方法，類如安詳地散步。經中說時常經行能得五種利益，即：（一）能堪遠行，（二）能靜思惟，（三）少病，（四）消食，（五）於定中得以久住。故在禪修期間的每支坐香中間，安排有經行的時間，用來緩合同學因不慣久坐所引起的疼痛或疲倦。

每支坐香的時間一到，請務必準時入禪堂，不要遲到或早退；並在三聲「止靜」木魚訊號響後，停止一切移動與聲響。開靜時間雖到，能夠繼續用功的同學可以連香，不要覺得在禪堂多待一會兒是「吃虧」，好像會被人「佔了便宜」似的。而需要變換姿式或經行的同學，不要干擾其他同學，應靜靜地離開禪堂。我常碰到一個有趣的現象，那就是開靜的磬聲一響，大部份的人就反射動作似的，開始搓手搓腳，摩面揪耳起來。這些動作，對於舒緩久坐不動的身體是有幫助的，我們也曾經教同學按摩與轉動身體九個重點關節的動作，如果是在家中，或只有自己一個人，那當然沒有關係，但是在上百人共修的禪堂，許多人此起彼落的按摩身體、搓手搓腳，聲音是很大的，也會干擾到連香禪修的同學；所以請大家在不打擾繼續用功同學的地方，才去做鬆緩身體的動作。總之，禪堂是大眾修道的場所，請大家務必保持禪堂的寧靜。

「參」，咨詢請益，學人參見老師請求開示，有別於在大眾中聞法的方式；在禪修期間，我們安排有一對一的教學時間，於教者是垂詢勸修，於學者則是詢問請益。禪修老師對於學生最切實有用的幫助，常是在小參的時候，因為師生一對一的面晤時，學生可以針對個人的需要，直接提問或討論。禪七期間小參有兩種，一是每人每天的固定小參，二是視個人需要而增加。

請同學每天都要來讓我看一次，問問一天的修行進度與用功情形。有些同學對於來小參有心理障礙，常像老鼠怕見貓，小偷逃警察一樣，能躲則躲，能逃就逃。其中的心理因素不外乎覺得自己「沒有進步」，「境界不夠」，所以無顏見老師；更有同學在幾次躲閃幾天，終於讓糾察義工半勸半「押」來見我時，說：現在我的問題很多，麻煩很大，沒有臉見老師，等一切解決了再來呈報成果云云。聽了真讓人啼笑皆非，如果沒有問題，或自己已經知道如何修行，那就代表能自法饒益；就是因為不知法，不知義，尚需要人指點迷津，才需要隨師而學，老師的經驗多，其功能就是幫助學生，指點迷津。放棄小參，實在是學生很大的損失。雖然我從不覺得自己是老師，但是在修道的路上比在座的同學起步早，或許有些經驗的提醒，可以讓你們省下走冤枉路的力氣和時間。

師生之間的「小參」以一對一方式進行，讓同學在無旁人環顧與聽聞的環境中，放心地訴說與提問。老師對於同學的談話內容，也不會散佈傳說；若問題有代表性，可以為大眾教材，也會以隱去名姓、特徵的方式作為教案。

禪修期間，功課安排以「三學增上」為主軸，首先，以戒學為基礎，持戒清淨，則色身輕安，心無煩擾。如此一來，我們才能將身心完全的投入當下所需修習的禪觀功課上。

第一、方便具足，淨戒增上。出家眾遵守各自所受持的具足戒或沙彌（尼）戒法，在家眾則持守八關齋戒，由於八關齋戒的戒體是一日一夜受持，所以每日第二枝坐香後，我們會為在家眾傳授齋戒法，出家眾這時可以出到禪堂外面經行，或等待小參。禪修期間，大眾都要持午，也就是過午不食。大家要以親身的經驗來證實：在安詳清淨的環境中，經過了一段時間的修行之後，一個人是不需要太多的食物的；反而是煩惱熾盛時，才需要很多的食物加以「助燃」，讓我們有氣力「繼續起煩惱」。再者，晚間大寮也會提供戒律所允許的果汁或甜湯，讓一些同學補充體力，大家可以根據自己的情況取用，除此之外，其他食物一概禁止食用。

請大家以清淨莊嚴的心，遵守佛陀所制定的戒律，這些戒律對於定慧的增長十分有幫助。至於其他的規矩，包括禁語、不互相招呼，和保持安靜等等，也都是有助於你們用功的規矩，基本上是以自護護他為前提的，對各位的禪修進退，影響非常大，請各位務必遵守。

有句話說：「寧動千江水，不擾道人心。」因此，在教導第一個禪修功課「安般念」之前，請各位先以誠懇肅穆之心，發願切實遵守共住共修的規矩，以護念彼此的道業。

我們在禪堂的第一個功課是「持息念」、「安般念」。anapana-smrti是梵語，音譯安那般那念、安般念，意譯念入出息、持息念。ana（安那）即入息（吸氣），apana（阿般那）是出息（呼氣），smrti是念，也就是注意力、專注力。安般念就是把注意力放在鼻息的出入息上，以攝心專念的修持方法。

平常我們的心念跳躍奔騰，如野馬、如猿猴，十分的散亂，更從眼、耳、鼻、、舌、身、意觸對色、聲、香、味、觸、法，生起六識，產生種種的幻想意念。心念緣於外境──所緣，色、受、想、行、識等五取蘊熾盛，不斷造作。遇到喜歡的，就追求；遇到不喜歡的，就排斥。我們透過知覺所經營的生命型態向來是趨樂避苦的，在貪嗔癡三毒中，不斷運作，不斷發酵。

安般念，就是學習將注意力──念力專住在唯一一個對象，以念住於息，來代替其他所有的意念。換言之，就是把注意力放在自己的出入息上，在人中範圍的部位覺察呼吸，藉此截斷其他的妄念。

可以使用散盤、單盤、或雙盤的姿式禪坐，只要上半身能保持端正直立就可以。要注意的是，不要長期盤一個姿勢，應該左、右腿交換，以免身體因長期傾斜而壓迫到脊椎，造成病變。此外，腰力弱、腳受傷，或腰受傷者可以試著坐禪椅，坐禪椅的著力點、重心在臀部，而不是在雙腿與腳背。坐端正之後，上半身以非常自然的方式保持端正直立。

上坐之前不要匆忙，任何會束縛身體的東西，最好先取下、鬆開，再以最自然、最輕鬆的姿勢坐好。雙手自然放在腿上，上身保持直立，閉上雙眼，然後花幾分鐘的時間，從頭到腳依序檢查自己的身體，若有緊繃、僵硬之處，專注作意，提醒自己放鬆。

全身放鬆後，將注意力放在人中的範圍，也就是鼻孔以下，上嘴唇以上的部位；當我們的心能夠漸漸地安靜下來時，應當可以在人中範圍覺察到自己的呼吸，也就是鼻息的出與入，氣息通過人中的皮膚，有摩擦，接觸的覺受。對！就是把注意力放在這個覺受上。

念住人中的鼻息，不要移動。念力弱的初學者，專注的範圍越大，越多，越移動，就越不容易專注。我們應該像足球守門員一樣，當呼吸通過人中時才加以注意，至於呼吸進入鼻腔和身體的其它部位後，就不要再理會它，不要隨著移動，應該將所有的注意力放在人中的範圍就好。而且，一旦發現注意力跑掉，警覺之後，馬上回到（鼻息的）安般念。

觀察自然的呼吸。所謂自然的呼吸，不是說你現的呼吸是不自然的，要去找一個自然的呼吸；而是指如果你現在的呼吸是長的、綿細的，就觀察長呼吸；如果你現在的呼吸是短的、急促的，就觀察短的、急促的呼吸。換言之，就是觀察你目前身心狀態下的呼吸──這就稱為「自然的呼吸」，沒有絲毫的控制，造作和勉強。只是靜靜的觀察，不刻意追求讓自己舒服的呼吸，也不刻意排斥讓自己難受的呼吸；不要因為覺得氣息很弱，就加深呼吸或用力呼吸來讓自己的覺察變得清楚些；也不要因為覺得氣息粗，就刻意憋氣變細。

整個過程都不要控制和調整呼吸，以免造成胸悶、氣滯。而應該以平靜安穩的心念，去接受當前的每一個呼吸狀態，當注意力跑掉時，一覺察到，就馬上回到安般念。

無法觀人中鼻息時，可先觀鼻腔內的氣息。如果息很微弱，無法在人中範圍覺察出來，這時可以先把注意力移到鼻腔裡面。由於鼻腔黏膜的皮膚更為敏感，因此一定能夠在裡面找到一個清楚的鼻息觸點，確定之後，把注意力放在這個部位。當專注一段時間後，如果覺得心意已經穩定安住，可以再把注意力移回人中範圍。不過，如果你能在人中範圍覺知呼吸，就不要把注意力放在鼻腔裡面，因為鼻腔十分敏感，很容易覺察到息的出入，這樣無法增強我們的定力。

在觀察呼吸的過程中，如果感覺自己的心非常的散亂，或是在人中的範圍息太微弱了，甚至沒有辦法觀察，這時可以把注意力放在人中範圍，然後用數數目的方式：吸氣、呼氣，完成一個呼吸，數一；吸氣、呼氣，完成一個呼吸，數二，………。如此增上數目，從一數到八，不斷重覆，直到注意力穩定、人中範圍的息，能觀察得非常清楚，而且保持長時間不散動為止。

論典中說，數一至五，數目太少，不容易攝心；數十以上，數目太多，心念過勞，故數數以六至十為佳。帕奧禪師的教法是以八為數，取其「憶念八正道」的寓意，所以我們在此也建議同學數到八。但是當心意能安住而集中，就應該將數目字放下，只是觀察呼吸。

經過幾天的練習後，如果一入坐，息就可以觀察得很清楚，那就不要數息而直接觀息。「安般念」的修持重點是觀察、念住於（鼻）息，以「念」為主；因為初學者無法立刻專注，才退而求其次的數息，而不是以「數」為主。

我們的呼吸和情緒相關聯，情緒起伏，呼吸的狀態也會隨之改變。例如，情緒穩定時，呼吸就比較平靜細長；情緒焦躁時，呼吸就比較急促粗糙。因此，以「呼吸」做為專注的對象，有助於情緒的自我覺知與調整，專注力愈強，情緒的自我調理能力就愈強。

三十七道品中的四念處，其中「觀身如身念處」，息屬於身，故觀息也是觀身的一個所緣。安般念在禪定的層次上可以修到四禪，到了色界的頂點：四禪，息才會停止；在色界四禪以下的眾生都還有呼吸，在經典中經常可以看到佛陀教導弟子修學安般念得四禪。第四禪的定力均衡和穩固，非常適合開發觀慧，故《阿含經》中常稱四禪為「根本禪」，即依此定力而起觀，觀察一切法的自相和共相，進而破除我執，故佛陀對此禪境的定力，十分讚歎。

南傳覺音論師在《清淨道論》中，將修定緣整理成四十個業處，並論及各個業處所能到達的定力淺深，有些所緣的定力層次較低，不容易開發觀慧，有些則定力雖深，然慧力轉弱；而安般念則定慧力適中，這就是佛陀讚歎其為根本禪的原因，所以是一個非常好的禪修所緣。

也許有人會問：修學安般念，是否會影響自己過去所修學的法門？事實上，定力和慧力都是一種能力，如果安般念修得好，定力就會增強，這時要轉學其他的觀門、定門，根本不成問題。換言之，一旦三昧力成就，有了定力的扶持，其它的其他能力也比較容易增長。所以，大家不用擔心學了安般念以後，要怎麼面對自己過去所修學的法門？

依安般念修禪定：當我們把注意力放在鼻息上面時，如果只是專注於鼻息通過人中範圍時的觸感，換言之，就是心念只專注於一個所緣，沒有其他，不去分別，不去思惟，就只是靜靜的觀察自然的呼吸，注意力跑掉了，馬上抓回。如此循序漸進，呼吸的觀察漸漸變得明了清晰，因為降伏五蓋，就能從欲界的未到地定，進昇入色界的四個禪定層次，這樣就是依安般念修定。

依安般念修觀慧：依安般念轉為觀慧時，就必須注意息的「自相」，即觀察其長短、冷熱、前後變化等，與「共相」，即無常、苦、空、無我等共相。當我們做這樣的分別、思惟、揀擇時，就是以安般念為所緣，開始從修定轉為觀慧。

雖然經中有先修止，後修觀；先修觀，後修止；止觀雙修等三種不同的禪觀進路，然而一般都依定起修，而且戒、定、慧三學，也是先定後慧的次第。所以，慧學必須以定學為基礎，才能有所成就。

我們常會因為久坐而產生疼痛，這時我們可不可以透過移動來減輕不舒服的感覺呢？有人強調不要移動，但是這會引起強烈的痛苦，學員也容易生起懼怕的心理。所以我們的方法人性一點，也就是：不是不能動，但千萬不要只是反射動作的動。

無始以來，我們的生命已經養成一種本能：遇可愛境起貪，遇不可愛境起嗔。由於習慣於貪就執取，瞋就排斥，使我們的身心形成趨樂避苦的深厚習氣。生命深層執持根身的力量非常強大，也難怪我們總是貪生怕死。在禪修過程中，一般人對身心覺受的反應也是經常受制於這種習氣，無法超越。

所以，就算可以動，我還是要提醒各位，我們入禪堂的最終目的，是希望透過定和慧的訓練來改變根深蒂固的慣性，那是生死流轉的慣性。因此，碰到不可愛境時，如果能夠不理它，最好就不要理它，把所有的注意力放在安般念上。你一定要用自己的修行經驗來證明一件事：是你的心把痛苦和快樂抓住了以後，它們才會和你糾纏不清。如果你有能力不理會身心的覺受，它們就不會對你產生干擾。

但是，有時候久坐，總不是很舒服，尤其當身體的疼痛已經嚴重干擾到你用功時，就不需要再做無意義的忍耐了，以免浪費時間。如果短暫的移動身體，可以換來之後二、三十分鐘的專注，這時候最好先變換一下姿勢，再繼續用功。

精進而不放逸的力量要從自己的內心生起，而不是靠老師或糾察對禪修者打香板，喝斥、責罵，使學員心生恐懼而來。修行是對自己交代，而不是對別人交代的，因此，在這個禪堂裡，除了道德的勸說，道念的提醒，和互相的鼓勵之外，我們沒有任何外在的管教或威嚇。希望你們自行生起精進的警策力量，珍惜每一分的禪修時光，努力超越身心的逆障。

[1] 有關於安般念特勝的說明，一至四點於拙著《禪觀修持於人間關懷》，頁五三至五五，三二九至三三三中有較詳細之說明。